40代・50代におすすめの運動は？体力低下が気になる人の秋の運動習慣
「最近、体力が落ちてきた気がする」
「以前より疲れやすくなった」
「運動した方がいいと思っているけれど、なかなか続かない」
そんな悩みを感じている40代・50代の方もいるのではないでしょうか。
運動というと、ジムに通ったり、まとまった時間を確保したりするイメージがあるかもしれません。しかし、毎日の生活の中で少しずつ体を動かすことも、運動習慣を作る第一歩です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが推奨されています。
この記事では、40代・50代が秋から運動習慣を始めるポイントや、忙しい毎日でも取り入れやすい「ながら運動」、体力のセルフチェック、無理なく続けるためのコツを紹介します。
40代・50代こそ運動習慣を見直そう
秋の風が心地よい季節になりました。ですが、ふとした瞬間に 「体が重い」「疲れが抜けない」 と感じていませんか？
40代・50代は、体力や代謝の低下が加速しやすい年代。運動不足を放置すると、将来の生活や家族との時間にも大きな影響が――。
今、何もしないことが、実は一番のリスク。
でも、始めるのは「今」からでも遅くありません。
最初からハードな運動をする必要はなく、まずは今の生活の中で 少しずつ体を動かすことから始めてみましょう。
秋は「運動習慣作り」を始めやすい季節
秋は気温が穏やかになり、ウォーキングなど屋外で体を動かしやすくなる季節です。
暑い時期にはなかなか運動できなかった方も、秋をきっかけに運動習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
運動を始めることで、筋力・柔軟性・心肺機能が向上し、生活習慣病や認知症のリスクも減少。
「中年期に運動量を増やすと、アルツハイマー病の リスクが13％も低下する 」という最新研究結果も！
運動を続けるうえで大切なのは、最初から高い目標を設定することではなく、自分の体力や生活スタイルに合わせて無理なく始めることです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2～3日行うことも推奨されています。
ウォーキングなどの有酸素性身体活動と筋力トレーニングを、自分のできる範囲で組み合わせてみましょう。
忙しい40代・50代は「ながら運動」から始めよう
「運動した方がいいのはわかっているけれど、時間がない」
仕事や家事などで忙しい40代・50代では、運動のためにまとまった時間を確保することが難しい日もあるでしょう。
そんな方こそ、普段の生活に「ながら運動」を取り入れてみましょう。
例えば、
- 歯磨き中やテレビを見ながら、つま先立ちやスクワット
- 部屋の移動は早歩きで
- 床から物を拾うときは、しゃがまずスクワット
など、普段の行動に運動を組み合わせる方法があります。
これだけでも、下半身の筋力・バランス力が自然とアップします。
「ながら運動」を1日10回取り入れるだけで、年間で 階段を1万段分登ったのと同じ効果 も！
「運動する時間を新しく作らなければ」と考えると、ハードルが高くなってしまいます。
まずは毎日の生活の中で、 今より少し体を動かす場面を増やしてみましょう。
体力セルフチェックで今の状態を「見える化」しよう
運動の効果を最大化するには、現状把握と目標設定がカギ。
まずは自分の現在の状態を確認し、運動を続けながら変化を記録してみましょう。
体力測定のセルフチェックには、次のようなものがあります。
片足立ちテスト
片足で立ち、バランス力を確認します。
3分間歩行テスト
一定時間歩き、持久力を確認します。
長座体前屈
座った状態で前屈し、柔軟性を確認します。
イス座り立ちテスト
イスから立ったり座ったりする動作を行い、脚の筋力を確認します。
結果を記録し、「1カ月後に＋10秒」「週2回ウォーキング」など、具体的な目標を立ててみましょう。
体力年齢を知ることで、健康づくりのモチベーションが大幅アップ！
ただし、体力には個人差があります。無理に記録を伸ばそうとせず、自分の状態に合わせて取り組むことが大切です。
40代・50代が運動を続けるための3つのポイント
運動は、一度だけ頑張るのではなく、 日常生活の中で無理なく続けていくことが大切です。
1．最初から頑張りすぎない
「毎日30分走る」「毎日筋トレをする」など、最初から高い目標を設定すると、忙しい日に続けられなくなることがあります。
まずはウォーキングや「ながら運動」など、自分が取り組みやすいものから始めてみましょう。
2．具体的な目標を決める
「運動を頑張る」という漠然とした目標ではなく、
「週2回ウォーキングする」
「1カ月後に片足立ち＋10秒を目指す」
など、具体的な目標を設定すると、取り組みを振り返りやすくなります。
3．記録して変化を確認する
運動した日や歩いた時間、体力セルフチェックの結果などを簡単に記録してみましょう。
毎日完璧に続けることを目指すのではなく、「今週はこれだけ体を動かせた」と振り返りながら、自分のペースで続けていくことがポイントです。
専門家が語る「40・50代の運動習慣」
40代・50代は筋力や代謝が落ちやすいですが、筋トレと有酸素運動のハイブリッドを週2～3回行うことで、3カ月で体調や姿勢が劇的に改善します。まずは無理なく、ウォーキングや自重スクワットから始めてください。
（運動の専門家 木下幸司先生）
秋のイベントを運動のきっかけにしよう
一人では運動が続きにくいという方は、秋に開催されるマラソンやウォーキング大会、スポーツイベントなどを活用する方法もあります。
家族や友人と一緒に参加すれば、楽しみながら体を動かすきっかけになり、運動習慣にもつなげやすくなります。
イベントに参加しなくても、
- 休日に家族と散歩する
- 少し遠い公園まで歩く
- 買い物へ歩いて行く
- エレベーターではなく階段を使う
など、普段の予定と運動を組み合わせることもできます。
「運動しなければ」と構えすぎず、自分が楽しめる方法を見つけることも、運動を続けるためのポイントです。
運動するときは無理をしないことも大切
久しぶりに運動をすると、「早く体力を戻したい」と頑張りすぎてしまうことがあります。
しかし、体力や健康状態には個人差があります。
最初から無理をせず、自分の状態に合わせて 運動の強度や量を調整しましょう。
特に、運動によって悪化する可能性のある痛みや身体の不調がある場合は、自己判断で無理に運動を続けず、必要に応じて医師などの専門家へ相談することも大切です。
運動習慣を続けるために「足元」にも目を向けよう
ウォーキングや「ながら運動」を始めるとき、運動の内容だけではなく、毎日体を支えている足元にも目を向けてみましょう。
腰や膝、肩の不調は、実は「足のバランス」の乱れが原因かもしれません。足には体の重力や姿勢を感知するセンサーが密集しており、正常に働くことで体への負担が軽くなります。
逆に足のバランスが崩れると、重力の負荷を逃がせず腰や下半身に大きなストレスがかかります。
「運動を始めたいけれど、足元や体のバランスも気になる」という方は、運動だけでなく、 足元をサポートする方法も選択肢のひとつです。
かかとのバランスをサポートするという選択肢
そこで、秋の運動習慣とあわせてチェックしたいのが、キュアレの「KAKATO MAKURA SUPPORTER」です。
整体の現場での知見をもとに開発されたかかと枕サポーターは、足のバランスを整え、腰から下の不調改善をサポート。肩や首の不調まで変化を感じる方もいます。
装着するだけで足のセンサーが働き、体全体のバランスが整う即効性も特長です。
運動するときだけでなく日常生活にも取り入れやすい
運動を習慣にするなら、続けやすさも大切です。
KAKATO MAKURA SUPPORTERは、長時間つけても痛くなりにくく、マジックテープで締め付け調整も簡単。
ウォーキングや「ながら運動」と組み合わせれば、体力アップと体調改善を同時に叶えます。さらに寝るときに使えば、寝姿勢が整いリラックスした睡眠へ。血流や全身の疲労回復にもつながります。
秋の運動習慣を始めるなら、運動だけを頑張るのではなく、毎日体を支えている足元から整えるサポートも取り入れてみてはいかがでしょうか。
「運動を始めたいけれど、足元や体のバランスも気になる」という方は、KAKATO MAKURA SUPPORTERの 特徴や使い方もチェックしてみてください。
KAKATO MAKURA SUPPORTERについて詳しく知りたい方はこちら
KAKATO MAKURA SUPPORTER
まとめ｜40代・50代の秋の運動は無理なく続けることから
40代・50代で運動不足や体力低下が気になっても、いきなりハードな運動を始める必要はありません。
まずは、
- 日常生活の中で体を動かす機会を増やす
- ウォーキングや「ながら運動」から始める
- 体力セルフチェックで現在の状態を確認する
- 具体的な目標を設定する
- 無理をせず、自分のペースで続ける
- 運動するときの足元にも目を向ける
など、できることから始めてみましょう。
運動習慣は、特別なことを一度頑張るのではなく、毎日の生活の中で続けていくことが大切です。
秋をきっかけに、自分に合った方法で体を動かす習慣を作っていきましょう。
FAQ｜40代・50代の運動習慣についてよくある質問
Q1. 40代・50代はどんな運動から始めればいいですか？
久しぶりに運動する場合は、最初から負荷の大きな運動をするのではなく、ウォーキングや日常生活の中で体を動かすことなど、取り組みやすいものから始めてみましょう。
まずは無理のない範囲から始め、少しずつ運動を習慣にしていくことが大切です。
Q2. 忙しくて運動する時間が取れない場合はどうすればいいですか？
まとまった運動時間を確保することだけが方法ではありません。
歯磨き中につま先立ちをする、テレビを見ながらスクワットをする、移動時に歩く時間を増やすなど、普段の生活に「ながら運動」を取り入れてみましょう。
Q3. 筋トレは週に何回行えばいいですか？
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。
ただし、体力や健康状態には個人差があります。自分の状態に合わせて強度や量を調整し、無理なく取り組みましょう。
Q4. 運動中に痛みを感じた場合はどうすればいいですか？
痛みや身体の不調がある場合は、無理に運動を続けないようにしましょう。
特に、運動によって悪化する可能性のある痛みや不調がある場合は、自己判断で運動を続けず、必要に応じて医師などの専門家へ相談してください。
木下 幸司
株式会社オルソエクスパンド
フィットネス事業部
マネージャー
＜資格＞日本スポーツ協会 公認アスレティックトレーナー、NSCA-CPT
＜現在のトレーナーサポート＞大阪産業大学附属高校 アメリカンフットボール部
＜過去のトレーナー歴＞近畿大学 アメリカンフットボール部、甲南大学 アメリカンフットボール部。近畿大学附属高校 男子バスケットボール部、パナソニック 硬式野球部、ハンドボール 女子U18日本代表、バレーボール JOC女子大阪南選抜 など
塚本 幸規
株式会社キュアレ
取締役／整体師
美しく健やかに体を整えるためのアイテムを取り揃えたCURE:REのマーケティング、PRを担当。20年以上にわたる整体師としての経験から様々な不調を抱えるクライアントをサポート。リピート率90％の店舗作りを手掛け、そのノウハウを治療院、エステサロンへ伝授。医療グループ商品開発部門の取締役として、地域医療と個人サロンが連携して顧客をサポートできる仕組み作りをしている。
問い合わせ先：
株式会社キュアレ：https://curere.jp/
電話番号：0120-24-7190（営業時間: 平日12:00〜17:00）
