「昔より疲れやすい」と感じ始めた40代へ。10分の筋トレ習慣が、体の衰えを食い止める理由
5月は気候も安定し、体を動かしやすい季節です。
一方で、**40代になると以前より疲れやすくなった・運動不足が気になる**と感じる方も増えてきます。
特に、デスクワーク中心の生活や不規則な生活習慣が続くと、筋力や体力の低下につながることがあります。
そのため、40代では無理のない範囲で運動習慣を取り入れ、継続していくことが大切です。
この記事では、**40代の健康習慣として取り入れやすい筋トレやアウトドア運動**について、**無理なく続けるコツ**を含めて解説します。
この記事は、40代の運動習慣や筋力維持について、運動の専門家監修のもと作成しています。
40代の筋トレ習慣が大切な理由
40代は、体力や筋力の変化を感じやすくなる時期です。
年齢を重ねると、活動量の低下や生活習慣の変化によって、筋力や基礎代謝が徐々に低下しやすくなります。
また、運動不足が続くと、疲れやすさや体の重さを感じやすくなることがあります。
そのため、40代では無理のない範囲で運動習慣を取り入れ、継続していくことが大切です。
有酸素運動と筋トレのバランスが大切
**40代では、有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れることが健康習慣づくりにつながります。**
**有酸素運動**は、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、**継続的に体を動かす運動**です。
一方、**筋トレ**は**筋力維持や体づくりをサポートする運動**として取り入れやすい方法です。
また、ヨガやストレッチなど柔軟性を高める運動を組み合わせることで、体を動かしやすい状態を維持しやすくなります。
**有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる**ことで、<span style="color:red;">運動効果が約1.5倍</span>あるという研究結果があります。
効果的な筋トレ方法｜10分でできる簡単ルーティン
**忙しい40代でも、短時間から筋トレ習慣を始めることは可能です。**
以下は、自宅でも取り入れやすい簡単な筋トレルーティンです。
❶スクワット（30秒）
❷プッシュアップ（30秒）
❸プランク（30秒）
❹ランジ（30秒）
❺腹筋（30秒）
これを**2セット**行うことで、全身の筋肉をバランスよく動かしやすくなります。
最初から無理をせず、自分のペースで継続することが大切です。
専門家の見解
40代では、筋力維持や運動習慣づくりが将来の健康にもつながります。
運動の専門家の木下 幸司先生は、次のようにアドバイスしています。
木下先生: 40代からの筋トレは、<span style="color:red;">サルコペニア（加齢による筋肉量の減少）</span>を予防するうえでも重要です。特に、大きな筋肉を使う運動を無理なく継続することが大切です。
アウトドア活動で楽しみながら健康に
春から初夏にかけては、**アウトドア活動を始めやすい季節**です。
自然の中で体を動かすことは、気分転換にもつながりやすくなります。
ハイキング
近郊の山や公園でのハイキングは、有酸素運動としても取り入れやすい活動です。
景色を楽しみながら続けやすい点も特徴です。
サイクリング
風を感じながらのサイクリングは、下半身を中心に体を動かしやすい運動です。
アウトドアヨガ
公園や海辺で行うヨガは、リラックスしながら体を動かしやすい方法の一つです。
深呼吸を意識しながら行うことで、体の力みを和らげやすくなります。
自然の中での運動は、<span style="color:red;">ストレス軽減効果が室内での運動の約2倍</span>あるという研究結果があります。
運動習慣を継続させるコツ
**運動習慣では、無理をしすぎないことが継続のポイントです。**
**❶ 小さな目標から始める**
まずは週2回、10分程度からスタートしてみましょう。
**❷ 楽しみを見つける**
好きな音楽を聴きながら歩くなど、自分が続けやすい方法を見つけることも大切です。
**❸ 仲間を作る**
同じ目標を持つ友人や家族と一緒に取り組むことで、継続しやすくなる場合があります。
**❹ 記録をつける**
スマートフォンのアプリなどを使い、日々の運動を記録する方法もあります。
**❺ 自分のペースで続ける**
最初から完璧を目指さず、無理なく続けることを意識しましょう。
回復を促すサポートアイテムとして
運動習慣では、体を動かすだけでなく、**疲労をため込みにくい状態を意識することも大切**です。
キュアレのサポーターは、日常の立ち姿勢をサポートすることを目的に設計されています。そのため、スポーツ中のサポートを主な目的とはしていませんが、**スポーツの前後に体を整えるアイテム**として活用している方もいます。
激しい運動の後は、足首にも負荷がかかりやすく、筋肉が緊張した状態になります。
ストレッチによるクールダウンや移動時にサポーターを活用することで、体を整えるサポートとして取り入れやすくなります。
日々の習慣として、疲労をため込みすぎないケアも意識してみましょう。
まとめ｜40代の健康習慣は無理なく続けることが大切
40代は、体力や筋力の変化を感じやすくなる時期です。
一方で、今からでも運動習慣を取り入れることは十分可能です。
有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせながら、アウトドア活動も取り入れることで、無理なく体を動かしやすくなります。
まずは短時間のウォーキングや簡単な筋トレなど、続けやすい方法から始めてみてください。
**日々の小さな積み重ねが、将来の健康づくりにつながっていきます。**
この記事を監修した人
**木下 幸司**
株式会社オルソエクスパンド
フィットネス事業部
マネージャー
＜資格＞日本スポーツ協会 公認アスレティックトレーナー、NSCA-CPT
＜現在のトレーナーサポート＞大阪産業大学附属高校 アメリカンフットボール部
＜過去のトレーナー歴＞近畿大学 アメリカンフットボール部、甲南大学 アメリカンフットボール部。近畿大学附属高校
男子バスケットボール部、パナソニック 硬式野球部、ハンドボール 女子U18日本代表、バレーボール JOC女子大阪南選抜 など
**塚本 幸規**
株式会社キュアレ
取締役／整体師
美しく健やかに体を整えるためのアイテムを取り揃えたCURE:REのマーケティング、PRを担当。20年以上にわたる整体師としての経験から様々な不調を抱えるクライアントをサポート。リピート率90％の店舗作りを手掛け、そのノウハウを治療院、エステサロンへ伝授。医療グループ商品開発部門の取締役として、地域医療と個人サロンが連携して顧客をサポートできる仕組み作りをしている。
問い合わせ先：
株式会社キュアレ：https://curere.jp/
電話番号：0120-24-7190（営業時間: 平日12:00〜17:00）
